Diese 10 Tipps und Selbst-Coaching-Übungen fördern Ihre Achtsamkeit und machen Ihnen bewusst, welche Stärken und Ressourcen Ihnen zur Bewältigung von Krisen zur Verfügung stehen. Erhöhen Sie Schritt für Schritt Ihre Selbstwirksamkeit, indem Sie die Tipps als Prophylaxe für sich durchgehen – oder nutzen Sie sie als Hilfestellung im Ernstfall, wenn Sie wieder einmal akut unter Stress stehen, Sie bei einem Problem nicht weiterwissen oder gerade etwas mehr Stärkung und Selbstbewusstsein gebrauchen können.
Tipp Nr. 1: Werden Sie sich Ihrer Krisenkompetenz bewusst
Nehmen Sie sich 15 Minuten Zeit, ein Blatt Papier zur Hand und beantworten Sie die drei folgenden Fragen: Welche kleineren und vielleicht auch größeren Krisen haben Sie in Ihrem Leben bereits überstanden? Wenn Sie Ihrem besten Freund oder Ihrer besten Freundin beschreiben sollten, wie Sie das geschafft haben, was würden Sie über Ihr Erfolgsgeheimnis berichten? Was haben Sie durch diese Krisen gelernt, was Sie ohne die Krise heute nicht (so gut) könnten? Wie können Sie diese Strategien auf die aktuelle Krisensituation übertragen und anwenden?
Tipp Nr. 2: Werden Sie sich Ihrer Kompetenzen, Talente und Fertigkeiten bewusst
Stärken Sie Ihren Optimismus und Ihre Zuversicht, indem Sie sich eine Liste mit mindestens 10 Dingen machen, die Sie wirklich gut können. Erstellen Sie insgesamt drei Listen: eine berufliche, eine für Ihre Beziehungen und eine für Ihre Freizeit und Hobbys. Welche Fähigkeiten stehen Ihnen, selbst in den sogenannten schlechten Zeiten, stets zur Verfügung? Ist es Ihr Humor? Ist es Ihr Durchhaltevermögen? Sind es Neugierde und Offenheit für Neues? Bitten Sie auch Freundinnen und Freunde, Kolleginnen und Kollegen und Partner:innen um ein Feedback. Greifen Sie bei einer akuten Krise auf diese Listen zurück und machen Sie sich bewusst, dass Ihnen mehr Möglichkeiten zur Verfügung stehen, als Sie unter Stress wahrnehmen.
Tipp Nr. 3: Überprüfen Sie die Realität
Krisen sind oft hausgemacht. Perfektionsansprüche, hohe Erwartungen an sich selbst und andere, bei immer weniger Ressourcen immer bessere Leistungen erbringen. Fragen Sie sich jeden Tag – ganz im Sinne des Pareto-Prinzips – ob es nicht ausreichend ist, mit 20 % Ihrer Kapazitäten 80 % Ihrer Leistung zu erbringen. Ist es wirklich nötig, weitere 80 % Ihrer Kapazitäten einzusetzen, um lediglich eine 20 %-ige Verbesserung zu erzielen? In Zeiten, in denen Arbeitsprozesse schnell von der Hand gehen und Arbeitsergebnisse nicht mehr für die Ewigkeit erstellt werden müssen, sollten Sie sich regelmäßig bei Ihrem Vorgesetzten und bei Kolleginnen und Kollegen Feedback über die Leistungserwartungen einholen. So sorgen Sie täglich für eine bessere Energie- und Leistungsbalance.
Tipp Nr. 4: Nehmen Sie sich regelmäßig eine kreative Auszeit
Krisenzeiten zeichnen sich dadurch aus, dass wir manchmal einfach nicht weiterwissen und unsere alten Lösungsstrategien versagen. Oft hilft nur eine kleine Auszeit, etwas Abstand und das Vertrauen darauf, dass sich viele Probleme von selber lösen, wenn man seiner Kreativität und seinem inneren Selbstvertrauen wieder Zeit und Raum gibt. Machen Sie sich bewusst: Wann kommen Ihnen die besten Ideen? Beim Joggen, unter der Dusche, beim Gespräch mit guten Freunden? Was hilft Ihnen am ehesten, Ihre Perspektiven zu wechseln und Probleme lösungsorientiert und von einer neuen Seite aus zu betrachten? Lesen Sie Bücher? Hören Sie Musik? Stöbern Sie gerne im Internet? Gibt es bestimmte Personen, die Sie dann fragen?
Tipp Nr. 5: Sorgen Sie regelmäßig gut für sich selbst
Es ist wunderbar, wenn wir großzügig und gut für andere sind und ihnen gerne helfen. Wenn Sie aber gerade in einer Krise feststecken, dann ist es wichtig, dass Sie täglich vor allem gut für sich selbst sorgen. Achten Sie auf eine gute Stressprophylaxe und gewöhnen Sie sich an, mindestens einmal am Tag bewusst etwas zu tun, mit dem Sie sich eine Freude machen. Erstellen Sie eine Liste mit Dingen, die Ihnen guttun, durch die Sie schnell entspannen können und greifen Sie im Ernstfall gleich darauf zurück: Ist es ein wohltuendes Bad? Ein Saunabesuch? Sport? Ein bestimmtes Lieblingsessen? Ein Hobby, welches Ihnen Kraft gibt? Musik, Bücher, Freunde, Sport, ein Kurzurlaub – suchen Sie nach so vielen Möglichkeiten zur Alltagsentspannung, wie Ihnen einfallen.
Tipp Nr. 6: Treffen Sie ausstehende Entscheidungen
Stress kann dadurch ausgelöst werden, dass wir eigene Entscheidungen von denen anderer abhängig machen. Wir warten ab, anstatt zu handeln. Kleine Probleme werden immer größer, wir verlieren dadurch an Bewegungsfreiheit und Flexibilität. Machen Sie sich eine Liste aller Entscheidungen, die gerade anstehen (beruflich, arbeitsorganisatorisch, privat). Machen Sie es sich zur Gewohnheit, jeden Tag in mindestens einer Sache aktiv zu werden, Selbstverantwortung zu übernehmen und eine anstehende Entscheidung zu treffen. Beginnen Sie mit den leichten Entscheidungen, und arbeiten Sie sich nach und nach zu den schwierigen weiter.
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Tipp Nr. 7: Pflegen Sie stärkende Beziehungen und Netzwerke
In guten wie in schlechten Zeiten: Gute Freunde und funktionierende Netzwerke sind ein wichtiger Schlüssel für Resilienz und Krisenkompetenz. Sie sollten sich stets der Menschen und Institutionen bewusst sein, die Sie in potenziellen Notfällen um Unterstützung bitten können. Machen Sie sich wieder eine Liste (privat, beruflich, Sonstiges). Wen können Sie wann um Hilfe bitten? Wo gibt es stützende Netzwerke? Wo möchten Sie Netzwerke neu aufbauen, um in Zukunft darauf zurückgreifen zu können? Nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um sich kurz bei einer Freundin oder einem Freund bzw. einem wichtigen Netzwerkpartner zu melden. Bleiben Sie in Kontakt und strecken Sie Ihre Fühler aus.
Tipp Nr. 8: Bleiben Sie sich treu
Viele Konflikte kommen allein deshalb zustande, weil wir Dinge tun sollen oder müssen, die nicht mit unseren inneren Werten und Visionen in Einklang stehen. Wir können nicht authentisch handeln, wir verfolgen Ziele, hinter denen wir nicht stehen oder wissen vielleicht selbst nicht, wo wir eigentlich hinwollen. Sie werden in Ihrem Handeln stärker, klarer und selbstwirksamer, wenn Sie sich immer wieder einmal die Zeit nehmen und sich Ihre eigenen Werte und Ziele bewusstmachen. Sammeln Sie jeweils 10 Werte, die für Sie persönlich wichtig sind: im Job, in der Beziehung, im Privatleben. Können Sie Prioritäten vergeben? Nun haben Sie für Krisenzeiten die nötige Orientierung, die Ihnen in Konfliktsituationen hilft, klar und authentisch zu bleiben.
Tipp Nr. 9: Nehmen Sie Veränderungsangebote an
Krisen entstehen dann, wenn wir Angst vor dem Neuen haben und das Gefühl, nicht gut auf die aktuellen Herausforderungen vorbereitet zu sein. Bleiben Sie offen für neue Lernsituationen und gehen Sie auf Veränderungen mit natürlicher Neugierde zu. Ihre Aufgabe: Entdecken Sie jeden Tag, wie viele Lernangebote auf Sie warten und nehmen Sie sich vor, mindestens eins dieser Angebote anzunehmen und sich auf eine neue Idee, eine neue Erfahrung, eine neue Kollegin oder einen neuen Kollegen, eine neue Methode oder neue Vorgehensweise einzulassen. Sehen Sie, was geschieht. Trauen Sie sich zu lernen und dabei Fehler zu machen, nur so bauen Sie zusätzliche Kompetenzen auf und können in Krisenzeiten flexibel und agil auf die vielen Veränderungsprozesse reagieren.
Tipp Nr. 10: Üben Sie sich in der täglichen Stärkung Ihrer Resilienz
Sie müssen dafür nicht auf die großen Probleme warten. Der kleine Ärger am Telefon, z. B. über eine unfreundliche Kundin oder einen unfreundlichen Kunden, eignet sich ebenso, wie kleinere Konflikte am Arbeitsplatz oder die tägliche Arbeit, die sich vor Ihnen auftürmt, und der innere Leistungsdruck, der Sie unter Stress setzt. Beginnen Sie das tägliche Training daher nicht erst, wenn Sie vor einem großen und komplexen Problem stehen. Üben Sie an den kleinen Alltagskrisen und sammeln Sie Ihre persönlichen Strategien zur Selbststärkung, damit Sie später auch bei größeren Problemen mehr Zuvertrauen haben.
