Arbeiten nach dem weiblichen Zyklus: Die wichtigsten Grundlagen

Welch großen Einfluss der Menstruationszyklus auf die Leistungsfähigkeit von Frauen haben kann, lässt sich mittlerweile anhand verschiedener Studien belegen. Nicht ohne Grund versuchen immer mehr Leistungssportlerinnen ihr Training zu optimieren, indem sie es an ihren persönlichen Rhythmus anpassen. Und auch die Arbeitswelt erkennt nach und nach die Vorteile der Methode des zyklusorientierten Arbeitens. Tatsächlich sehen einige Experten und Expertinnen das Konzept als Schlüssel zu mehr Zufriedenheit und Produktivität am Arbeitsplatz.

In diesem ersten Beitrag der zweiteiligen Serie wollen wir zunächst Basiswissen rund um den Menstruationszyklus schaffen beziehungsweise wieder auffrischen. Denn um effektiv zyklusorientiert arbeiten zu können, ist es unerlässlich, dass sich Frauen mit ihrem Zyklus bewusst auseinandersetzen. So können sie Muster erkennen, lernen, sich und ihren Körper besser einzuschätzen und sind schließlich in der Lage, ihren Arbeitsalltag nach den unterschiedlichen Zyklusphasen auszurichten, um das volle Potenzial ihres Zyklus für sich zu nutzen.

Die große Unbekannte: Der weibliche Zyklus

Tatsächlich kennen bzw. verstehen die wenigsten Frauen den eigenen Rhythmus und wissen oft nicht, in welcher Phase des Zyklus sie sich aktuell befinden. Die Gründe hierfür sind vielfältig. Zum einen mag es daran liegen, dass im Rahmen des Sexualkundeunterrichts in der Schule zwar viel Wert auf Aufklärung und Verhütung gelegt wird, das Wissen rund um den weiblichen Zyklus aber nur einen kleinen Teil dieses Themenfelds darstellt. Das Bedürfnis, sich aus eigenem Antrieb intensiver mit ihrem Monatszyklus und dessen Bedeutung zu beschäftigen, verspüren viele Frauen erst, wenn sie eine Schwangerschaft planen. Hinzu kommt, dass sich hormonelle Verhütungsmittel wie die Pille nach wie vor großer Beliebtheit erfreuen. Diese greifen jedoch in den natürlichen weiblichen Zyklus ein, sodass es nicht notwendig ist zu wissen, ob man sich gerade in einer fruchtbaren Phase befindet oder nicht. Genug gute Gründe, um im Folgenden noch einmal genauer auf den Menstruationszyklus, seine verschiedenen Phasen und deren Auswirkungen auf Körper, Stimmung und Energie einzugehen.

Grundlagen auffrischen: Basiswissen rund um den Zyklus

Der weibliche Zyklus dauert vom ersten Tag der Periode bis zum letzten Tag vor der nächsten. Durchschnittlich sind das 28 Tage, was aber nur bei 10 bis 15 % der Frauen exakt zutrifft. Daher lässt sich sagen, dass eine „typische“ Zyklusdauer zwischen 24 und 38 Tagen variiert. Die individuelle Länge des weiblichen Zyklus wird durch das Zusammenspiel der Hormone Östrogen, Progesteron (Estradiol), luteinisierendes Hormon (LH) und follikelstimulierendes Hormon (FSH) bestimmt. Insgesamt lässt sich der Menstruationszyklus in vier Hauptphasen unterteilen, die mit verschiedenen Hormonveränderungen einhergehen und sich daher auf Stimmung, Konzentrations- und Leistungsfähigkeit auswirken:

• Menstruation
• Follikelphase (Aufbauphase)
• Ovulation (Eisprung)
• Lutealphase (Absonderungsphase)

Ab Beginn des Zyklus steigt der Östrogenspiegel langsam bis zum Eisprung an und hilft beim Aufbau der Gebärmutterschleimhaut. Progesteron bleibt bis zum Eisprung niedrig, steigt dann aber deutlich an und unterstützt eine mögliche Schwangerschaft. Die Hormone LH und FSH sind dabei wichtig, um den Eisprung auszulösen.

Wer die Phasen und ihren entsprechenden Einfluss auf Psyche und Körper kennt, kann sich nicht nur besser darauf einstellen, sondern auch die Stärken und Schwächen der verschiedenen Phasen für sich nutzen. Wichtig: Wie intensiv die im Folgenden beschriebenen Auswirkungen innerhalb der einzelnen Stadien empfunden werden, ist individuell. Manche Frauen reagieren intensiv auf das Wechselspiel der Hormone, manche verspüren lediglich Nuancen, andere bemerken ihren Zyklus kaum.

Die Zyklusphasen: Bedeutung und Auswirkung

Menstruationsphase

Die Menstruationsphase dauert in etwa vom ersten bis zum siebten Tag des Zyklus. In dieser Zeit zieht sich die Gebärmutter immer wieder zusammen, um die oberste Schicht der Gebärmutterschleimhaut abzustoßen. Dadurch entsteht die monatliche Blutung. Diese Kontraktionen führen bei vielen Frauen zu Schmerzen oder sogar Krämpfen im Unterleib.

Energie und Stimmung: Während der Menstruationsphase ist der Hormonspiegel am niedrigsten, was mit ausgeprägten Stimmungsschwankungen, Lustlosigkeit, Verdauungsproblemen, Heißhungerattacken und Unterleibsschmerzen einhergehen kann.

Follikelphase (Aufbauphase)

Die Follikelphase beschreibt den Zeitraum nach der Menstruation. In dieser Phase, die etwa vom achten bis zum 13. Tag des Zyklus dauert, reift im Eierstock ein Eibläschen heran, welches eine Eizelle enthält. Damit sich die Eizelle im Falle einer Befruchtung dort einnisten kann, baut sich gleichzeitig die Gebärmutterschleimhaut langsam wieder auf.

Energie und Stimmung: im Laufe der Aufbauphase steigt der Östrogenspiegel immer weiter an, was einen positiven Einfluss auf Körper und Geist hat. Die Stimmung wird ausgelassener, das Selbstbewusstsein und das Energielevel steigen. Da Östrogene nachweislich auch die Muskelkraft fördern, verfügen Frauen in dieser Zeit über mehr Ausdauer und Kraft und auch das Immunsystem ist aktiver – nicht nur für Sportlerinnen eine wichtige Erkenntnis.

Eisprung

Bei einem Zyklus von 28 Tagen findet der Eisprung (Ovulation) ungefähr am 14. Tag statt. Die Hülle des Eibläschens platzt und die Eizelle wandert durch einen der beiden Eileiter in Richtung Gebärmutter. Die fruchtbaren Tage im Zyklus setzen bereits vier bis fünf Tage vor der Ovulation ein und enden ungefähr ein bis zwei Tage nach dem Eisprung. Wenn es in dieser Zeit zu keiner Befruchtung kommt, stirbt die Eizelle ab und wird zusammen mit der zuvor aufgebauten Gebärmutterschleimhaut bei der nächsten Blutung aus dem Körper gespült.

Energie und Stimmung: In der Zeit des Eisprungs erreicht nicht nur der Östrogenspiegel seinen Höchststand, sondern meist auch das Energie-, Kraft- und Motivations-Level. Frauen fühlen sich in dieser Zeit oftmals kreativer, sind offener und risikobereiter.

Lutealphase

Die Lutealphase, ist die letzte Phase des weiblichen Zyklus und entspricht etwa der zweiten Zyklushälfte. Durch das luteinisierende Hormon bildet sich aus der Hülle der Eizelle der Gelbkörper, der das Hormon Progesteron produziert. Das Progesteron sorgt für den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut, die sich damit auf das mögliche Einnisten einer befruchteten Eizelle vorbereitet. Kommt es in der Phase des Eisprungs zu keiner Befruchtung, bildet sich der Gelbkörper zurück und die Gebärmutterschleimhaut wird langsam wieder abgestoßen.

Energie und Stimmung: Hohe Progesteronwerte werden allgemein mit wenig Energie und gedrückter Stimmung assoziiert. Bei vielen Frauen steigt das Schlafbedürfnis, sie fühlen sich dann müde und erschöpft. Die Motivation sinkt, ebenso wie die körperliche Leistungsbereitschaft. Besonders spürbar wird dies in den Tagen vor dem Zyklusende, wenn auch das prämenstruelle Syndrom (PMS) auftreten kann. Mit ihm können Symptome wie Reizbarkeit, Angespanntheit, innere Unruhe und Kopfschmerzen einhergehen.

Mit diesen Grundlagenwissen im Gepäck erfährst du im zweiten Teil dieser Serie „Menstruationszyklus und Arbeitsleistung: So nutzt du die Kraft des weiblichen Zyklus im Joballtag“ wie

• Frauen jede Zyklusphase optimal nutzen können, um ihre Leistung und Zufriedenheit im Arbeitsalltag maßgeblich zu verbessern.
• Welche Vorteile es für Arbeitgeber hat, wenn sie ihre Mitarbeiterinnen beim zyklusorientierten Arbeiten aktiv unterstützen.